5 FALSI MITI ALIMENTARI CHE TI FARANNO CAMBIARE IDEA SULLA DIETA

falsi miti alimentari

Vero o falso?

Nell’era dell’informazione siamo messi di fronte a un paradosso.

Abbiamo la possibilità di informarci su qualsiasi cosa in ogni momento, ma la mole di dati che abbiamo a disposizione è talmente ampia da mettere in crisi la nostra capacità di scelta.

Anche il mondo della nutrizione è soggetto a queste regole.

Infatti siamo esposti continuamente a falsi miti alimentari e, per un motivo o per l’altro, non sappiamo quali di questi siano veri o no. In questo articolo ho riportato alcuni tra i più diffusi falsi miti dell’alimentazione.

1. MANGIARE LA FRUTTA DOPO I PASTI NON FA DIGERIRE

Falso!

Questa credenza nasce dal fatto che la frutta, come tutti gli alimenti che contengono fibre, rallentano la digestione.

Ma il “rallentamento” del processo digestivo che subiamo a causa dell’ingestione di frutta dopo il pasto potrebbe essere poco influente.

Facciamo qualche considerazione pratica.

Un frutto medio pesa circa 150-200 g e contiene circa 15 g di carboidrati e 4 g di fibra, difficile pensare che questo ammontare di nutrienti possa rovinare il nostro pranzo o la nostra cena.

Infatti non ci sono prove scientifiche che dimostrino che mangiare la frutta lontano dai pasti sia necessariamente meglio o peggio di mangiarla durante i pasti.

Per la frutta è importante prestare attenzione alla qualità e alla quantità di ciò che si mangia, indipendentemente dal momento in cui viene consumata.

La frutta è una fonte importante di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre, e dovrebbe essere inclusa come parte di una dieta sana e varia.

E’ comunque possibile che alcune persone provino sensazione di gonfiore e distensione addominale dopo aver consumato la frutta a fine pasto e, in questi casi, potrebbe essere vantaggioso mangiarla in un altro momento della giornata.

Tuttavia, queste sono considerazioni individuali e dovrebbero essere valutate in base alle esigenze e agli obiettivi personali. Il momento migliore per mangiare la frutta dipende dalle preferenze e dalle esigenze individuali, e non c’è una regola universale da seguire.

2. I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE

Falso!

Tra i falsi miti alimentari, questo è tra i più diffusi.

Spesso mi sono imbattuto in affermazioni del genere: “ ho letto che i carboidrati fanno ingrassare” oppure “i carboidrati alla sera fanno ingrassare giusto?” o ancora “non mangio la pasta la sera perché non voglio prendere peso”.

Sfatiamo questo falso mito alimentare:

I carboidrati in sé non causano l’aumento di peso.

L’aumento di peso si verifica quando si consumano più calorie di quante ne siano necessarie per il proprio fabbisogno giornaliero, indipendentemente dal momento in cui vengono consumate o dalla loro origine.

Inoltre una dieta bilanciata, secondo il modello mediterraneo, prevedere che circa il 50% delle calorie provenga dai carboidrati.

Quindi non solo i carboidrati non fanno ingrassare, ma in una dieta sana ed equilibrata dovrebbero essere i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) più rappresentati.

Facciamo un esempio pratico.

Supponiamo di seguire una dieta da 2000 Kcal, di queste vogliamo che il 50% provenga dai carboidrati.

Il 50% di 2000 Kcal = 1000 Kcal.

A quanti grammi di carboidrati equivalgono 1000 Kcal ?

Se ogni grammo di carboidrati apporta 4 Kcal l’operazione da eseguire è:

1000 Kcal : 4 Kcal al g = 250 g.

Quindi in una dieta da 2000 Kcal delle quali il 50% provenga da carboidrati, avremo 250 g di carboidrati.

(Infatti se moltiplichiamo 250 g di carboidrati per il loro valore energetico 4 Kcal, otteniamo 250 x 4 = 1000 Kcal)

Di seguito ho riportato una lista di alimenti che, tutti assieme, apportano 250 g di carboidrati, e potrebbero rappresentare il 50% delle calorie totali della nostra dieta, per darvi un’idea di quanti siano:

200 ml di latte

40 g di fiocchi d’avena

160 g di pasta

80 g di pane

350 g di frutta (2 frutti medi)

450 g di verdura

E’ evidente che in tutta la giornata ci sia spazio per i carboidrati anche la sera.

Per questo regimi alimentari che riducono drasticamente la quota di carboidrati non sono equilibrati e non sono sostenibili a lungo termine.

Se si decidesse di intraprendere un percorso che preveda lo sconvolgimento delle proprie abitudini alimentari, il consiglio è di affidarsi a un esperto di nutrizione per prevenire eventuali problematiche.

In generale, è importante fare scelte alimentari equilibrate e considerare il proprio fabbisogno calorico giornaliero per evitare di consumare troppe calorie.

3. L’ALCOL AIUTA A DIGERIRE

Falso!

Non è vero che il bicchierino dopo cena favorisca la digestione.

Questa è una credenza che ha origini lontane, infatti sono stati i nostri nonni a inculcarci in testa questo falso mito.

Ma non è solo questo.

A rincarare la dose c’è il fatto che il bicchierino di amaro che si suole bere dopo cena, in gergo, si chiama “digestivo”.

In realtà l’alcol è responsabile di una ipersecrezione a livello gastrico che non aiuta il processo digestivo, ma lo rallenta.

Ho scritto un articolo sull’alcol per la Gazzetta dello sport, dove si parla dell’impatto che ha sulla salute, sulla prestazione e di altri falsi miti.

4. IL GLUTINE VA EVITATO PERCHE’ CI FA INGRASSARE

Falso!

Tra i falsi miti alimentari questo è tra i più recenti.

Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, come frumento, orzo, farro, segale.

Pertanto lo troviamo in prodotti che comunemente si utilizzano in cucina.

Non è vero che il glutine in sé faccia male e vada evitato, ma per questo esiste qualche eccezione.

Esistono due condizione patologiche per le quali l’esclusione del glutine dalla dieta porta benefici ed è l’unico trattamento possibile per ridurre la sintomatologia che solitamente è a carico del tratto gastrointestinale:

La celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca.

Se si è celiaci, è necessario evitare il glutine per evitare che la mucosa intestinale si appiattisca e non riesca più a svolgere la propria funzione, che è quella di assorbire i nutrienti.

A parte queste due eccezioni, non è necessario escludere il glutine dalla propria dieta.

Probabilmente questa falsa credenza nasce dal fatto che negli ultimi anni sono cresciute le diagnosi di celiachia, portando a credere che il problema fosse da ricercare nell’elemento che causa i sintomi.

Ad oggi non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino come il glutine sia dannoso per la salute, in assenza delle condizioni sopra descritte.

Oltretutto il fatto che sia presente in cereali che dovrebbero essere la principale fonte energetica della nostra dieta, prima di escluderli vale la pena indagare un’eventuale intolleranza con un  esperto.

Un’altra considerazione può essere fatta sui prodotti senza glutine.

Non è corretto affermare che i prodotti senza glutine favoriscano il dimagrimento o siano più leggeri.

5. IL PESO E’ ATTENDIBILE PER CAPIRE SE HO PRESO o PERSO GRASSO

Falso!

Troppo spesso ci si affida al numero indicato sulla bilancia per dare un giudizio su noi stessi o su come sta andando il percorso che stiamo seguendo.

In realtà il nostro peso, che ci sembra la cosa più semplice da leggere e definire, dovrebbe essere valutato con attenzione per non rischiare di misinterpretare il dato.

Infatti è un dato fluttuante nel breve periodo e influenzato da fattori come idratazione, ritenzione di liquidi, vescica piena o svuotata, alimentazione del giorno prima, il fatto di essere o non essere andati in bagno e altri.

Inoltre non ci da informazioni sulla composizione corporea, pertanto non avremo indizi per dire  se il cambiamento di peso sia a carico, per esempio, della massa magra o della massa grassa.

Per ottenere questi dati è necessario eseguire altro tipo di valutazioni, che indagano appunto la composizione corporea.

Ma se non abbiamo a disposizione questi dati, non succede nulla!

L’importante è interpretare il nostro peso in maniera critica tenendo in considerazione le nostre abitudini e il nostro stile di vita.

Facciamo un esempio:

se siamo certi di aver migliorato le nostre abitudini e il nostro stile di vita ma il peso, per il momento, non è cambiato, avremo in ogni caso ricevuto benefici dalle nostre azioni virtuose. Magari in termini di digestione, senso di spossatezza, aumento della forza, miglioramento della circolazione ecc.

Detto questo; ogni quanto dovremo pesarci?

Non c’è una vera e propria risposta, ma sicuramente una volta al giorno è eccessivo e poco funzionale.

Una volta a settimana, una volta ogni due o anche una volta al mese andranno benissimo.

Dipende molto da noi, se stiamo seguendo un percorso nutrizionale, se siamo in una condizione particolare o altro.

Facciamo un esempio.

Luca decide di andare da un dietista per dimagrire.

Sicuramente nella prima fase del percorso potrebbe essere utile monitorare il peso di Luca una volta alla settimana per cercare di capire se il trend del peso, dato dalle nuove abitudini, sia in salita o in discesa.

Passato un anno dalla prima visita Luca avrà acquisito abitudini alimentari più corrette e in quel momento non sarà più necessario monitorare il peso tutte le settimana, ma basterà controllarlo una volta ogni due-tre settimane.

Questo perché non dimagriamo o ingrassiamo in un giorno o in una settimana, quindi non è importante focalizzarsi soltanto sul peso.

Il fattore determinante è acquisire buone abitudini e portarle avanti, con costanza, nel tempo. Questa è la ricetta del successo in qualsiasi campo.

Per concludere, è giusto monitorare il proprio peso in maniera regolare, ma senza esserne ossessionati.